Kde začít s meditací: průvodce krok za krokem, příprava, praktické tipy

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 06:15

Nyní se hodně mluví o meditaci, jejích blahodárných účincích na tělo a schopnosti koncentrace. Chcete-li si jeho účinek vyzkoušet na vlastní kůži, je čas přejít od teorie k praxi. A tady je ten největší zádrhel. Jak začít s meditací pro začátečníky? Chcete přece udělat vše správně, abyste dosáhli 100% efektu cvičení. V tomto článku vám pomůžeme pochopit všechny jemnosti praktikování meditace.

Věřte mi: nemusíte chodit do speciální tělocvičny, mít spoustu volného času nebo být super flexibilní gymnastka. Meditace má totiž k józe daleko. I když tato praxe, pokud se stane součástí každodenního života, vám pomůže řídit vaši mysl a tělo. Neudělá z vás supermana, ale pomůže vám stát se klidným, vyrovnaným člověkem. A co ještě potřebujete v naší době neustálého stresu?

Výhody meditace

O blahodárných účincích východních praktik na tělo bylo napsáno mnoho moudrých slov. Meditace ale pomáhá nejen zlepšit krevní oběh, uvolnit svalové napětí a normalizovat metabolismus. Za prvé, ovlivňuje vědomí člověka. Prostřednictvím této praxe budeme schopni:

• eliminovat účinky stresu;
• zmírnit duševní stres;
• dosáhnout uvolnění;
• zvýšení celkového tónu;
• zbavte se starostí;
• zvýšení účinnosti;
• pociťujte radost ze života;
• zbavte se nespavosti, záchvatů nemotivované úzkosti;
• objevte skrytou kreativitu;
• zvýšit sebevědomí;
• slyšet vnitřní hlas.

A pokud nevíte, kde začít s první meditací, nejprve si upřímně odpovězte na otázku: proč ji chcete praktikovat. Nezáleží na tom, jakou máte motivaci. Hlavní je, že tomu sám dostatečně rozumíš. Tato realizace konečného cíle vám pomůže učinit východní praxi součástí vašeho každodenního života.

Krok jedna. Pozitivní přístup

Náš ješitný mozek vždy naplňuje srdce úzkostí. Bojíme se, že děláme něco špatně. Že to nakonec žádný pozitivní efekt nebude. A až se objeví výsledek – jak se o něm dozvíme? Máme dostatek času na meditaci? kde to udělat? Jsme dost mladí na to, abychom meditovali? Všechny tyto a podobné otázkyneustále vrtáme v našem mozku.

Na začátku meditace je ale to, že se musíme zbavit rušivých myšlenek. Jinak nebude fungovat nic. Už to nebude meditace, ale psychoanalýza s prvky sebekritiky. Takže musíme být naprosto pozitivní. I když vás něco mrzí nebo vás sžírá úzkost, nechte všechny negativní myšlenky na později. Pokud jste věřící, pak nebude zbytečné se modlit. Koneckonců, obrácení k Bohu již přivádí duši do správného stavu. Musíte však pochopit, že meditace není jediné cvičení. Mělo by se to stát vaší každodenní praxí.

Krok dva. Otázka času a prostoru

Existuje ranní a večerní meditace. Jak začít cvičit, když čas běží? Kdy je nejlepší začít cvičit, pokud jste noční sova? Ano, je pravda, že za svítání, s východem slunce, se naše fyzické a duševní síly projevují nejúplněji. Ale nepřetvářej se, aby ses líbil teorii.

Meditace je praxe a je individuální pro každého člověka. Cvičení nezabere moc času. Pokud spěcháte do práce, nastavte si budík o pět minut dříve než obvykle. Čas na večerní meditaci se hledá ještě snadněji. Cvičte to ve vaně nebo vleže v posteli. Místo pro meditaci by mělo být tiché, klidné.

Lidé se zkušenostmi mohou cvičit venku, v parcích, na pláži, ale pro začátečníky je vhodnější uzavřený prostor, kde nic neodvádí pozornost od cvičení. Zapněte nebo ztlumte světlo - je to na vás. Někdo se nemůže uvolnit v horku, druhý - v chladu. Teplotarežim v místnosti je také na vás.

Jak začít s meditací doma od nuly

Předpokládejme, že nevíte nic o východních praktikách. Je to pro to nejlepší. Soustředění se na výsledky celé věci jen škodí. Zde si stačí užít samotný proces. Už jste přišli na to, proč meditujete? Teď z toho zkuste vytěžit maximum.

Příjemná teplota v místnosti, sluneční světlo nebo naopak tlumené blikání svíček, ticho nebo příjemná klidná hudba – to vše by vám mělo pomoci se uvolnit. Můžete zapálit více kadidla dle vlastního výběru. Vypněte svůj mobilní telefon, aby neočekávaný hovor nenarušil meditaci.

Jak začít cvičit, kolik času věnovat prvnímu cvičení? Stačí pět minut ráno a večer. Začátečníci si často kladou otázku: jak se můžete soustředit na jednu věc, když nevíte, kolik času uplynulo? K tomu slouží budík! Snažte se však, aby to neznělo příliš drsně.

Ranní meditace. Jakou pózu vybrat

Existuje mnoho škol meditace. Ale všichni učí, že cvičení slouží dvěma účelům:

1. Koncentrace pozornosti, nabíjení energií a elánem, zvýšení celkového tónu.
2. Úplná relaxace, zbavení se stresu, odhození zátěže starostí a úzkostí, pročištění mysli.

Netřeba říkat, která praxe je dobrá na ráno a která na večer. Pokud si chcete během dne dobít baterky, cožplné práce a zkoušek, pak by póza měla být speciální. Nebojte se, že nejste ve fyzické kondici, abyste se okamžitě posadili do lotosové ásany. To se od začátečníka nevyžaduje. V první řadě byste se měli cítit pohodlně. V opačném případě bude myšlenka na ztuhlé nohy negovat všechny výhody cvičení.

Posaďte se na podložku a v případě potřeby na polštář. Narovnejte záda, stáhněte lopatky dozadu. Krk, páteř a kostrč by měly být v jedné linii. Pokud je pro vás obtížné tuto polohu udržet, opřete se o zeď. Chcete-li začít, stačí překřížit nohy "turecký styl". Pokud je to pro vás příliš obtížné a po minutě vás začnou bolet kolena, změňte polohu.

Pro Evropana je více zvyklé sedět na židli. Hýždě ale položte na její samý okraj, aby se páteř nedotýkala zad. Položte nohy rovně a položte dlaně na kolena. Můžete sedět na kolenou. Záda by měla být rovná. Dejte ruce v bok. Ale časem si budete chtít osvojit barmský postoj k meditaci. Podobá se Lotusu, ale chodidla nesedí na stehnech protější nohy, ale na bércích.

Pózy pro večerní meditaci

Tato praxe je zaměřena na maximální relaxaci. Proto musí být držení těla odlišné. Nejlepší je ležet na zádech. Může to být postel, ale pak je velké riziko usnutí. Pokud k tomu dojde, nenechte se odradit: i dvě minuty na meditaci vám pomohou lépe spát a být po probuzení bdělejší. Ale případy usínání během cvičení jsou typické pouze pro začátečníky.

Jak meditovat doma anespát? Rozložte na podlahu deku. Přeskočte polštář. Lehněte si na záda. Hlava by měla být rovná. Je přípustné ji mírně naklonit, ale tak, aby byl krk pohodlný. Narovnejte nohy, mírně je roztáhněte do stran. Ruce by měly ležet tiše po stranách těla. Tato pozice je vhodná i pro ty, kterým je kontraindikováno sezení s rovnými zády (pro problémy s páteří).

Pro krátké relaxační meditace si můžete lehnout na břicho. Tato póza je vhodná zejména pro ženy. Jak začít s meditací doma? Na podlahu rozprostřete měkký koberec (nebo deku). Lehněte si na břicho s obličejem otočeným doleva. Ruce by měly být na úrovni hlavy, dlaněmi dolů. Narovnejte pravou nohu a mírně pokrčte levou.

Chůze

Toto cvičení se praktikuje nejen v buddhistických, ale také v křesťanských klášterech. Ty mají dokonce ambity (nádvoří s galerií) nebo „labyrinty“lemované mozaikami na podlaze chrámu. Takovou chůzí je užitečné označit začátek praxe meditace - očistit vědomí, nebo její konec jako fáze reflexe.

Při tomto cvičení by se záda a hlava měly narovnat. Pohybují se pouze nohy, ale tělo zůstává nehybné. Pro začátečníka je samozřejmě obtížné chodit bez mávání rukama do rytmu, bez houpání v bocích, ale tento zvyk se časem vyvine. Propleťte si dlaně a položte je na břicho. S napůl zavřenými víčky, ale bez zaklánění hlavy, se zaměřte na zem nebo podlahu dva metry od nohou. I když se obvykle hrbíte, snažte se mít při takové chůzi rovná záda. Pak všechny vnitřní orgány zaujmou správné místo abude fungovat správně. Také zlepší průtok krve a mozkové funkce.

Krok tři. Volba praxe

Lidé se obvykle ocitnou jako guru, sofistikovanější učitel, který instruuje, učí a řídí všechny fáze meditace. Ale takový člověk patří do určité školy, aktuální. A není pravda, že tato praxe je pro vás to pravé. Musíte přijít na to, jakou meditaci zvolit. Kde začít doma, pokud se rozhodnete zaměřit se na předmět? Nejprve jej vyberte. Může to být hořící svíčka - pro začátečníky nejvhodnější předmět, protože jasné světlo v polotmě samo o sobě přitahuje pozornost.

Pokud jste zvolili správnou dechovou meditaci, není potřeba žádné další vybavení. Stačí otočit ruce dlaněmi nahoru a sevřít palec a ukazováček. I když v tomto případě vám při cvičení pomůže zvuková stopa. Nemusí to být relaxační hudba. Jsou tam zvukové stopy se zpěvem ptáků, zvukem příboje, hlukem lesa. Existuje škola meditace, která je založena na opakování manter. Když jste si vybrali kteroukoli z mnoha praktik, musíte ji dále dodržovat. Meditace je totiž do jisté míry procesem sebezdokonalování. Nemůžete se pohybovat v několika směrech najednou.

Krok čtyři. Vnímejte tíhu našeho těla

Všichni praktikující, ať už patří do jakékoli školy, jsou jednotní ve svém názoru na téma, kde začít s meditací. Účelem cvičení je „osvěžení mozku“, podobně jako restartujeme počítač, když selže. Proto bychom měli na chvíli vypnoutváš myšlenkový aparát. Ale jak vyhnat všechno, úplně všechny myšlenky z hlavy? K tomu se mozek musí soustředit na něco velmi jednoduchého. Toto je analýza stavu našeho těla.

Sedíme v pohodlné pozici. Vnímejte, jak vaše tělo těžkne. Nejprve uvolněte obličej. Mimochodem, toto je užitečné cvičení pro ty, kteří se chtějí zbavit nejen zbytečných emocí, ale také vrásek. Nechte blaženou malátnost sestoupit na váš trup. Počkejte, až relaxace dosáhne konečků prstů na rukou a poté až k holením a chodidlům.

Pátý krok. Veškerá pozornost je na dechu

V první fázi nás myšlenky stále obtěžují. Ale to by vás nemělo znepokojovat. Mnoho guru vysvětluje, jak začít s meditací pro začátečníky. Paralelně s uvolněním těla bychom měli pomalu soustředit svou pozornost na dýchání. Není to těžké. V běžném životě dýcháme nevědomě, i když je to mozek, který přikazuje plícím, aby se roztahovaly a stahovaly.

Ale meditace je proces řízené relaxace. Dýcháme výhradně žaludkem. Nabíráme vzduch nosem. Vydechujeme ústy. Soustředíme svou pozornost na to, jak žaludek otéká a klesá. Pokud nemeditujete poprvé, zkuste spojit čtvrtý a pátý krok. Vnímejte, jak se vaše tělo uvolňuje s každým výdechem. Neúnavný mozek se tedy soustředí na ty nejjednodušší věci a ostatní myšlenky (o práci, problémech atd.) jednoduše ustoupí.

Pátý krok pro praktikující meditace,na základě manter

Pokud jste si vybrali tuto školu, o to více vás bude trápit otázka: "Kde začít s meditací pro začátečníky, zvláště pokud studujete doma a sami." Bude účinnější, když si mantry nahrajete na kazetu. Opakujte slova za hráčem. Nahlas, šeptem nebo i pro sebe – je to na vás. Není třeba se učit text nazpaměť - přetěžuje to paměť a narušuje relaxaci.

Ale opakované opakování vede k automatickému přijímání slov. Stanou se pro vaše vědomí organickými. Později potřeba hráče zmizí sama od sebe. Mantry se stanou součástí procesů relaxace a koncentrace. Ale když se fráze zapamatují do automatismu, mohou nastat určité potíže. Neúnavný mozek na vás bude házet myšlenky souběžně s výslovností manter. Bude se nořit do minulosti, analyzovat minulé události nebo zamířit do budoucnosti a vytvářet různé plány. Ber to s klidem. Jen se vraťte k uvědomění si významu mantry, zaměřte svou pozornost na dýchání a uvolnění těla.

Krok šestý. Staňte se externím pozorovatelem

Porovnáme-li meditaci s procesem restartování počítače (v našem případě mozku), pak všechny výše uvedené praktiky byly jen uzavíráním programů. Soustředěním se na téma, dýcháním, uvolněním těla jsme prostě vypnuli mysl. Toto jsou předběžné kroky. Účelem samotné praxe je dosáhnout určitého stupně úplného odpoutání se od myšlenek. Mohou se objevit, ale řítí se kolem jako lehké mraky poháněné větrem.

Pro začátečníky není snadné se do toho pustitastrální Jak meditovat doma, můžete podrobně říci. Jak se ale dostat ze sebe a stát se vnějším pozorovatelem? Moderní člověk žije v době intenzivního toku informací. Mnoho z toho, co jste slyšeli a viděli, prostě nemáte čas „strávit“. Proto není divu, že to mozek začne dělat, když jste uvolnění. To se děje v těch chvílích, kdy člověk usne. Ale na rozdíl od spánku máte svou mysl plně pod kontrolou. Nechte myšlenky plynout. Hlavní věc je nehrabat se v nich.

Rovnováha mezi koncentrací a relaxací

Začátečník může být během cvičení mučen různými otázkami. Jaký je správný způsob, jak začít s meditací? Funguje mi to, nebo se něco pokazilo? Zbavil jsem se myšlenek správným způsobem? Jak dlouho medituji? Podařilo se mi soustředit? Vyslovuji mantry správně? Ale tyto pochybnosti jsou přesně ty myšlenky, které narušují meditaci.

Porovnejte to s procesem usínání. Pokud si budeme vytrvale, násilně říkat, že bychom měli spát, nic z toho nebude. Ale stojí za to nechat se rozptýlit - a rychle se ponoříte do spánku. Meditace však není spánek. Musíte držet "ruku na tepu" svého dechu, těla. Nemůžeš nechat svou mysl bloudit. Ale mezi snahou a nedostatkem vůle je tenká hranice. A v otázce, jak meditovat doma, je pro začátečníky tento problém nejtěžší.

Technika vizualizace

Můžete jen sledovat západ slunce. Pokud se vám podaří věnovat veškerou svou pozornost této podívané za 30sekund, zvažte, že jste již meditovali. Jiná věc ale je, když jste v místnosti, kde jsou vám předměty známé a už nejsou tak zajímavé. Zkuste si představit různé obrázky. Může to být vícebarevný oheň, kaleidoskop nebo něco abstraktního.

Škola „Healing Qigong“nabízí začít meditovat, abyste si představili sami sebe na nějakém místě, kde se cítíte dobře, klidně a bezpečně. Může to být park, les, pláž, vrchol hory, kostel a dokonce i útulná kavárna, kam rádi chodíte. Hlavní je, aby to bylo vhodné místo, ve kterém na vás bude sestupovat klid a mír. Chcete-li zvýšit účinek přítomnosti, můžete zapnout nahrávání zvuku se zvuky lesa, surfování, bzučení potoka atd.

Čas meditace

Cvičte lépe ráno a večer. Postupně zvyšujte čas z pěti minut na 15-20. Jak začít s ranní meditací? Nejedná se o fyzické cvičení, kdy musíte vyskočit z postele a okamžitě dělat ohyby a zvedat činky. Musíte se úplně zbavit stop po nočním spánku. Umyj se, ustel postel. Ale nesnídat. Pokud máte příliš hlad, snězte něco lehkého. V procesu meditace byste neměli být rozptylováni myšlenkami na jídlo a kručením v žaludku. Ale také se nedá jíst zvlášť hustě. Už víte, jak začít s meditací? Přesně tak, relaxace. Ale to bude mít vliv nejen na ruce a nohy, ale také na vnitřní orgány. Žaludek také zpomalí svou práci, a pokud je plný jídla, negativně to ovlivní vaši pohodu. Večer by měla být meditace praktikována dvě hodiny po večeři.

Posledních pár praktických tipů

Nyní víte, jak začít s meditací. Zbývá dát několik obecných doporučení.

1. Zaprvé a nejdůležitější: nevzdávejte se neúspěchu. Stávají se každému. Možná jste v určitý den příliš vzrušení na to, abyste dosáhli relaxace a astralizace. To není důvod přestat praktikovat meditaci.
2. Neočekávejte okamžité výsledky. První efekt se dostaví po 1-2 týdnech po pravidelném cvičení.
3. Ano, lekce by měly být denně. Je lepší věnovat meditaci pět minut každé ráno než dvě hodiny jednou za měsíc.
4. Je důležité cvičení nejen začít, ale také ho dokončit.
5. Po meditaci nespěchejte s vyskočením z podložky. Váš „počítač“(tedy mozek) se během procesu restartu vypnul. Nyní musíte počkat, až to bude znovu fungovat. Sedněte si na chvíli se zavřenýma očima. Buďte si vědomi sebe tady a teď. Řekněte, že jste pánem svého vlastního vědomí a jste schopni vytvořit svůj vlastní život.