Jak porazit prokrastinaci: vědecký přístup k problému

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 06:15

Prokrastinace je odkládání důležitých, povinných, nepříjemných a obtížných úkolů na neurčito. To je univerzální fenomén, dříve nebo později, tak či onak, každý stojí před problémem, jak porazit prokrastinaci. Vědomí pravděpodobnosti nepříjemností a dokonce katastrof v profesním i osobním životě nezachraňuje: prokrastinátoři se nemohou přestat rozptylovat všemožnými alternativami skutečného podnikání: zábavou, domácími pracemi a tak dále. Rozdíl mezi prokrastinací a leností je v tom, že to první je vlastní aktivitě, ale neproduktivní, protože neposkytuje finance a nemá nic společného se seberozvojem.

O prokrastinaci

Prokrastinace je jednoduše řečeno odkládání věcí. Profesor psychologie a známý specialista na tento fenomén J. R. Ferrari je přesvědčen, že naprosto všichni lidé prokrastinují, ale jen pětina světové populace je takříkajíc profesionálníprokrastinátoři. Považuje také za stereotyp myslet si, že za taková zpoždění mohou pokušení jako chytré telefony a sociální sítě. sítě.

Prokrastinace je téměř vždy příčinou životních problémů a dosti bolestivých psychických dopadů. Racionální lidé se snaží bojovat s nutkáním prokrastinovat až do termínu, protože tento zvyk je považován za negativní. Existuje však i jiný úhel pohledu: někteří vědci se domnívají, že je zbytečné vědět, jak porazit prokrastinaci. Tento postoj je argumentován skutečností, že odkládání a nahrazování významných úkolů je klíčem ke splnění většího množství toho, co je plánováno. Některým lidem se produktivita a výkon ve skutečnosti s blížícím se termínem zvyšují.

Zastánci názoru na užitečnost prokrastinace říkají, že odkládání úkolu umožňuje pochopit, zda je skutečně důležitý, zda výsledek bude odpovídat vynaloženému úsilí. Odkládání vás ušetří zklamání a neúspěchu. Pokud je úkol pro člověka nový, lze s tvrzením souhlasit. A pokud mluvíme o zřejmých výhodách toho, že to děláte, musíte se postavit prokrastinaci. Nejúčinnější taktikou je kombinace každodenní praxe s vědeckým přístupem.

Snazší než kdy jindy

Prokrastinace je jednoduše řečeno příběh o obyčejném muži. Byl jednou jeden obyčejný člověk. V něm se každý pozná. Obyčejný byl velmi zaneprázdněný muž. Vzpomeňte si na příklad jednoho z jeho říjnových dnů. V seznamu úkolů s velkými písmeny, podtržítky a dokonce i vykřičníky sám sebe připomínádisertační práce (protože Člověk je učitel). Nebo má Ordinary narozeniny a vy se potřebujete připravit na večerní oslavu: udělat úklid, jít do obchodu, vybrat si oblečení a zábavu, uvařit večeři. "Volal jsem všem svým přátelům?" Muž se v panice snaží vzpomenout. Dotyčná osoba se možná bude muset učit na zkoušku nebo si promluvit s partnerem o rozchodu.

Čas plyne, běží, spěchá a Muž nezačíná svůj vlastní, Stejný úkol. To ale neznamená, že je líný nebo odpočívá, je zaneprázdněný. Common třídí poštu, čte knihu, jí (už potřetí, ačkoliv poprvé neměl hlad), žongluje s pomeranči (nervózně), chatuje s kamarádem po telefonu (úzkostně), rozhodne se konečně věnovat kaligrafii popř. chemie, ale rychle přechází na film o Lepsovi nebo kávě. A tak dále až do nekonečna termínu. Pokud budete mít štěstí - jen do jeho přístupu, který bude fungovat jako kouzlo. A pokud nebudete mít štěstí… Toto je příběh, který by se neměl doma opakovat.

Mimochodem, Ferrari přirovnalo „udělej to“k prokrastinátorovi a „nebuď smutný“k člověku s těžkou depresí. Emocionální potřeba zpoždění je běžná mezi chronickými prokrastinátory, kteří potřebují pomoc profesionálních psychologů/psychoterapeutů, a všemi ostatními.

Příčiny jevu

Neil Fiore, psycholog, kouč a spisovatel, věří, že prokrastinace není o lenosti nebo nedostatku vůle. Nabízí zajímavý pohled na prokrastinaci úkolů jako druhou stranu mince perfekcionismu.

Každý mácíle a úkoly, které se lidé snaží odložit (nebo se jim raději úplně vyhnout). Prokrastinace je zjednodušeně řečeno brzdou realizace potenciálu, dosahování výsledků v tréninku a práci i v osobním životě. Kromě toho může problém ovlivnit zdraví.

Hlavní věc, kterou je třeba udělat, abyste porazili prokrastinaci, je vypořádat se s jednotlivými příčinami jevu. To umožňuje pochopit motivy jednání a správného chování. Příčiny prokrastinace (podle děl zakladatele psychologie systémových vektorů Yuriho Burlana):

• usilujte o dokonalé výsledky (perfekcionismus);
• podvědomý strach z úspěchu;
• nedostatek schopností plánování a stanovování priorit;
• nedostatek návyku dělat smysluplnou práci a touha po „zadarmo“;
• nízké sebevědomí, nedostatek důvěry ve výsledek práce a její hodnotné hodnocení;
• strach ze selhání;
• vnitřní protest proti „nutnosti“(nezbytnosti a důležitosti) navzdory odpůrcům v podobě nadřízených nebo manželů;
• nízká motivace, nedostatek nejen zájmu, ale i opravdové touhy udělat určitou věc;
• a tak dále.

Test prokrastinace

Než budete bojovat s prokrastinací, musíte zjistit, zda jsou praktické znalosti o tom, jak překonat prokrastinaci, pro konkrétního člověka relevantní. Chcete-li to provést, musíte projít malým testem. Souhlas s tvrzením se rovná jednomu bodu, nesouhlas se rovná nule:

1. Nemožnostzačněte pracovat, pokud se nevyřeší různé domácí problémy.
2. Často se věci dělají pozdě.
3. Důvěra, že smůla může zabránit úspěchu.
4. Při plánování schůzky promyslete všechny detaily.
5. Neschopnost pracovat bez různých povzbuzujících nápojů: kávy, čaje atd.
6. Zvyk odpovídat na jakýkoli příchozí e-mail, bez ohledu na to, jak je důležitý.
7. Mírná roztržitost.
8. Prokrastinace a další potíže s rozhodováním.
9. Úkoly se často odkládají na zítřek (nebo se používají podobná slova).
10. Řešení složitých problémů vyžaduje spoustu času a předběžného přemýšlení o budoucích krocích.
11. Termíny nepřipadají v úvahu.
12. Spěchání k plnění termínů je stálým společníkem.

5 bodů znamená problémy s prokrastinací. Pokud je vybráno méně než pět výroků, prokrastinace je v životě slabá.

Metody boje

Spoiler: zázrak nepomůže. Pilulky taky. Ale vědci, psychologové a lékaři nabízejí mnoho způsobů, jak problém překonat. Je potřeba vybrat ty optimální a jít vstříc vítězství. Metody, jak se vypořádat s prokrastinací:

• Plánování a cíle.
• Umění malých kroků.
• Podpora.
• Úspěchy a ocenění.
• Pracovní nálada.
• Nejdůležitější úkoly.
• Vizualizace.
• Odstranění překážek.
• Interní dialog.
• Odpočinek bez viny.
• "Ne".
• Metoda perníku.
• Unspending Methodology.
• Výdrž.
• Naostřete práci.

Plánování a cíle

Abyste se zbavili nerozhodnosti a strachu, stačí sestavit krok za krokem plán konkrétních akcí k dosažení nějakého cíle. Pokud máte napsat článek, měli byste začít od těch nejjednodušších částí, jejichž dokončení vám dodá sebevědomí. Doporučuje se to kombinovat s pobídkami.

Umění malých kroků

Nepřítel není tak děsivý, když ho rozdělíte na části. Pokud potřebujete napsat album, doporučuje se začít psát jeden řádek od každé písně denně. A věci půjdou.

Roztleskávačka

Podpora podobně smýšlející osoby – přítele, kolegy nebo partnera – je v boji prokrastinátora velmi důležitá. Poslouží jako další pobídka k mobilizaci všech zdrojů, umožní vám objevit nevyužitý potenciál a vyjít z něj vítězně.

Úspěchy a ocenění

Denní záznam pokroku v deníku. Lidé, kteří tuto metodu praktikují již v prvním týdnu, chápou, že funguje. Nahrávky jsou důkazem záměru překonat prokrastinaci a konkrétní činy. Doporučuje se zaměřit se na subjektivní vnímání: skutečná škála úspěchů není důležitá, není třeba se porovnávat s ostatními. Člověk může považovat objektivně skromný výsledek za úspěch, ale je si vědom konkrétních okolností.

Stejně důležité je oslavovat jakýkoli úspěch. Je potřeba si sebe vážit a odměnit se zaslouženým odpočinkem i příjemnými maličkostmi: zajímavou knihou, tabulkou čokolády, nebo svými blízkými.skladby.

Pracovní nálada

Profesor Ferrari radí vytvořit si zvyk dělat si seznamy úkolů. K tomu můžete použít Word, samolepky nebo speciální rozšíření prohlížeče. Cíle by měly být reálné a jasné. Je užitečné sdílet plány s přáteli a kolegy, takže bude menší pokušení je odkládat.

Nejdůležitější úkoly

Tim Ferriss, nejprodávanější autor knihy Čtyřhodinový týden, doporučuje zapsat si své nejtěžší cíle a zeptat se, zda to byla jediná věc, kterou by člověk za den dokázal, zda by z toho dne bylo uspokojení. To je dobrý pomocník při stanovování priorit. Mnoho odborníků doporučuje vybrat si tři nejdůležitější úkoly a zaměřit se na ně.

Jiné způsoby

Existuje mnoho dalších způsobů, jak porazit prokrastinaci. Například:

1. Vizualizace je budoucnost. Je třeba se zkusit podívat na sebe za rok / pět / deset let a zamyslet se nad tím, co můžete udělat nyní, abyste se přiblížili požadovanému obrazu a jak je potřeba plánovat další měsíce / roky. Například s pomocí cvičení psycholožky Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Odstranění překážek v podobě internetu a sociálních sítí. Tim Ferris začíná každé ráno blokováním všech možných sociálních sítí. sítí pomocí speciálních programů po dobu jedné a půl až dvou hodin. Pošta by měla být kontrolována jednou denně (výjimka - velká potřeba). Profesor Ferrari doporučuje dělat to alespoň jednou za hodinu.
3. Interní dialog. Záporná slova by měla být nahrazena slovy „chci…“, „jájá se rozhodnu…“a „vyberu…“. Snižuje se tak vnitřní napětí a zvyšuje se pozitivní energie. Přitom není nutné úkol chtít dělat a milovat ho, stačí se rozhodnout o připravenosti věnovat mu svůj čas a energii.
4. Odpočinek bez viny. Prokrastinátoři a workoholici jsou si velmi podobní: buď pracují, nebo se cítí provinile, že svou práci nedělají. Výzkum prokázal, že schopnost pracovat produktivně je synonymem pro užívání si volného času bez výčitek. Součástí boje proti prokrastinaci v psychologii je dostatek času na odpočinek.
5. Řekni ne. Zralé a pevné „ne“je zvláště účinné pro prokrastinátory.
6. Metoda perníku. Jde o to zkrátit pracovní dobu a získat časté a příjemné odměny.
7. Antiplánová metoda. Je to opak tradičních seznamů úkolů: kalendář aktivit souvisejících se socializací a relaxací, stejně jako stanovení efektivní nepřetržité práce. Pro začátek se doporučuje omezit dobu aktivity na půl hodiny a poté se odměňovat svými oblíbenými aktivitami. Metodika poskytuje nejen zasloužený odpočinek (bez pocitu viny), ale nabízí také realistický pohled na aktuální množství času na pracovní úkoly.
8. Rozvoj vytrvalosti. Další způsob, jak zapomenout na slovo „prokrastinace“. Stojí za to vzít si příklad z maratonských běžců. Mnozí přiznávají, že je během závodu často navštěvuje touha všechno vzdát. Aby to překonali, zaměřují se na to, co mohou dělat tady a teď. Jde o změnu negativního„Už to nevydržím“až „Můžu udělat další krok.“
9. Rozjasněte práci. Monotónní činnost skládající se z mechanických úkonů lze odlehčit pomocí filmu nebo oblíbené hudby. Hlavní věc je, že veselé a zajímavé pozadí neruší. Dalším oblíbeným způsobem jsou přestávky po určité době (například 25 minut). Musíte se nastavit, abyste dodržovali rozvrh: 25 minut výhradně na práci a pak se můžete bezpečně věnovat zajímavým věcem.

A pár životních triků

Následující užitečné tipy jsou také účinné:

• Objednejte. Od stolního počítače po všechny aspekty života. Chaos vyčerpává mozek, nedovoluje mu normálně fungovat.
• Voda. Potřebuji více pít.
• Oblíbená hudba. Je povznášející.
• Omezení spotřeby moučných výrobků.
• Sprcha, mytí studenou vodou, cvičení nebo běhání – to vše byste měli dělat, když se cítíte unavení.
• Léky (měly by být předepsány specialistou).
• Krátké intenzivní cvičení každý týden.

Knihy na toto téma

Jak porazit prokrastinaci, knihy:

1. "Mysli jako matematik" (B. Oakley).
2. „Snadný způsob, jak přestat prokrastinovat“(Neil Fiore).
3. "Žádné otálení!" (L. Babauta).
4. "Prokrastinace a sebesabotáž" (E. Levy).
5. „Snězte žábu! 21 způsobů, jak se naučit chodit včas“(Brian Tracy).
6. „Neodkládejte na zítřek. Krátký průvodce bojem s prokrastinací“(T. Pitchel).
7. "Nový rok prokrastinátorů"(E. D. Scott).

Zvláštní zmínku si zaslouží populární kniha P. Ludwiga „Porazte prokrastinaci! Jak přestat odkládat věci na zítřek."

Odkládání domácích, osobních nebo pracovních úkolů zná každý. Někdy jsou věci tak nepříjemné, že jsou lidé připraveni udělat hodně, i kdyby je vůbec nevzali. Důsledky takového chování nejsou nejrůžovější, proto je pro mnohé důležité vědět, jak s prokrastinací porazit. Musíte začít tím, že zjistíte důvody zvyku něco odkládat a promyslíte si individuální strategii. Je z čeho vybírat – mnoho výzkumníků, spisovatelů, psychologů a psychiatrů vyvinulo metody, jak prokrastinaci překonat: od plánování cílů, umění malých krůčků a důležitosti podpůrné skupiny až po mrkvovou metodu a anti-schedule techniku. Co můžeš udělat hned, neodkládej na zítra!